GENÇ YÜRÜYÜŞCÜLERDE ANTRENMAN YÜKLENMESİ

A.Fruktow/A.Polijakov/G.Korolson/S.Malachov Çeviri:Tanju Bağırgan

Bu yazı "Leichtathletik-magazin" dergisinin 84 yılı 35.sayısından Türkçe’ye aktarılmıştır.

Aşağıda sunulan antrenman programı 13-20 yaş arasını kapsamaktadır.Bu antrenman süresine ilişkin yıllık , dönemsel ve bölümsel olarak kapsam , yoğunluk antrenman sayıları belirtilmiş ve bu süreç içerisindeki kurumsal çalışmalar , sağlık yoklamaları yarışma takvimine bağlı olarak denetleme ölçütleri ile alıştırma biçimleri önerilmiştir.

Antrenman süreci gelişim ve verim antrenmanında benzer olarak 3 bölümde incelenir

1) Hazırlık dönemi( genel,özel)

2)Yarışma dönemi(ön yarışma, esas yarışma)

3)Geçiş dönemi (Aktif dinlenme)

GELİŞİM ANTRENMANI (13-17 yaş için) : Birinci antrenman yılında olanlar için minil çevrim (mikroziklus)lerin açıklanması Çizelge 2'de Gelişim dönemine ilişkin antrenman ölçütleri çizelge 1'de gösterilmiştir.

Planlama: Bütün gruplarda hazırlık dönemi 30 hafta sürmektedir.Genel hazırlayıcı dönem 13/14 yaş grubu için 21 hafta 15/16 yaş için 16 hafta sürmektedir.Bu genel hazırlayıcı dönem 13/14 yaş grubu için 4 giriş minil çevrimi (mikroziklus) ile 4 temel minil çevrimden 15/16 yaş grubu için minıl çevrimi ile 3 temel minil çevrimden oluşur.

Özel hazırlayıcı dönem ise 13/14 yaş için 9 hafta 15/16 yaş için 13 haftadan oluşur.Bu özel hazırlayıcı dönem 13/14 yaş grubu için 1 temel minil çevrim , 1 ön yarışma evresi minil çevriminden oluşur.Yarışma dönemi 13/14 yaş için 14 hafta 15/16 yaş için ise 16 haftadır. Ön yarışma evresinde (13-16 yaş için4 hafta) bütün gruplar için bir yarışma ortanca cevrimi ( Mezosiklus)dir.Ana yarışma dönemi 13/14 yaş grubu için 10 hafta , 15/16 yaş grubu için ise 12 hafta sürer.

Çizelge 1) Yürüyüşçülerin gelişim ve verim antrenman dönemlerinde

antrenman yüklenmeleri ölçütleri

Yüklenme 1 2 3 4 5 6 7

ölçütü

a 2100-2350 2650-2850 3000-3200 3500-3860 4200-4450 4450-4750 5100-5500

b 950-1150 1650-1900 2100-2350 2400-2700 3250-3500 3350-3650 3700-4100

c 70-110 110-190 170-240 320-450 500-640 610-780 700-900

d 240-260 480-520 570-630 570-630 570-630 570-630 570-635

e 480-520 740-820 850-970 950-1070 1150-1170 1150-1170 1160-1280

f 210-230 265-295 300-380 335-385 285-315 265-295 235-265

g 6 6 8 8 11 11 10

Açıklamalar:

a) Antrenman kapsamı (km)

b)Düşük yoğunluktaki antrenman kapsamı

c)Yarışma yoğunluğu ile uygulanan alıştırma kapsamı(km)

d)Antrenman birim sayısı

e)Saat sayısı

f )Genel kondisyonel hazırlık sayısı

g)Yarışma sayısı

Bu ana yarışma dönemi 13/14 yaş grubu için 2 yarışma çevriminden oluşur.15-16 yaş grubu için ise 3 yarışma çevriminden oluşur.Geçiş dönemi ise 13/14 yaş grubu için 8 hafta 15/16 yaş grubu için ise 6 hafta olarak biçimlendirilir.

İlk 4 yıllık antrenman sürecinin planlanmasında aşamalı artan bir biçimde özelleştirme ile birlikte temel olarak çok yanlı bir biçimde kondisyonel yetilerin, hareket becerilerinin ve kurumsal bilgilerin geliştirilmesi amaçlanır.Bu karmaşık gelişim sürecinin yönlendirilmesinde yarışma takvimine bağlı kalınmamalıdır.Özellikle de yarışma takviminden bağımsız olarak bu özelliklerin geliştirilip pekiştirilmesine yıl boyunca sürdürülmelidir.

ANTRENMAN KURUMSAL VE TEKNİKSEL ÖDEVLERİ

Genç yürüyüşçülerin teknik eğitimi kurumsal düzeyinin arttırılması ile bağlantılı olarak çalıştırılmalıdır.Bacak hareketlerinde bacağın dikeydeki hareketleri ile iki destek evresi birlikte gerçekleştirilmelidir.

Bu evrenin çalışması ve genel eğitim:

Koşu temellerin çalışılması, sıçramalar ve atmalar ile kayak kros yapılması, spor oyunlarının temel becerilerinin öğrenilmesi genel ve özel dayanıklılığın geliştirilmesi ve diğer kondisyonel yetilerin (kuvvet, çabukluk,hareketlilik ile genel eşuyum ) koordinasyon düzeyi ile genel yarışma deneyiminin arttırılması bu süreçteki kurumsal ve uygulamaya yönelik ödevlerden birisidir.

Tekniksel Eğitim

Yavaş ve hızlı tempoda topuktan ayak ucuna yürüyüşün vurgulanması ile gerçekleştirilir.Bunun içinde kısaltılmış adımlarla (40?50cm) yürüyüşler yapılır.Kol çalışmasını ayakta ya da oturarak yavaş ya da hızlı olarak tekrar edilmesi , kolların değişik biçimlerde kullanıldığı yürüyüşler ( eller ensede,sırtın arkasında,vb.) yüksek bir tempoda doğru sırt duruşu sağlanmalıdır.Zorlaştırılmış koşullarda (ek yükler,tepe aşağı yön değiştirerek) yapılan yürüyüşlerde kalça hareketinin vurgulanması, kısa ve uzun adımlarla yürüyüşler , belirli adım sıklığı ile yürüyüşler , belirli mesafelerde zamanın değiştirilmesi, adım sıklığı ve sayısının belirlenerek yürünmesi gibi çeşitlemeler uygulanır.

TEKNİK EĞİTİM BİÇİMLERİ

Teknik eğitim 50 ile 500 m. arasında adım sıklığı dakikada 180/190 olacak bir biçimde uygulanır.

Yürüyüş: Dala özgü dayanıklılığın saptanması ve tekniğin geliştirilmesi için 400 -500m. lik mesafeler ile 1,2,3 ve 5 km.lik mesafeler kullanılmalıdır.Bunlardan başka aynı hızda 3 ile 50 km arasındaki mesafeler kullanılır.

Koşular: Sprint ABC , alçak ve yüksek çıkıştan sprintler hız olarak 30-60-100 metreler 100-1000 m arasında değişik tempoda koşular, 60 ,100 , 800 , 1000 , 1500 , ve 3000 metrelerde yarışlara katılmalar.

Kayak kros: Kayak tekniğinin düzlükte ve yokuşlarda geliştirilmesi 3-25 km.lik mesafeler antrenman için kullanılır.3 ile 5 km.(16 yaş için 10 km) arasındaki yarışmalara katılınır.

Genel kondisyonel hazırlık:Değişik ağırlıklarla yapılan alıştırmalar ( dambıl , halter vücut ağırlığı ile yapılan alıştırmalar) sıçramalar, sağlık topu ile çeşitli biçimde atışlar , hareketlilik ve eş uyum (koordinasyon) alıştırmaları, aletli cimnastik.

Çizelge 2 : 14/15 yaşlarındaki yürüyüşçüler için antrenman dönemleri (minil dönemler)

Sürecek

Yayına Hazırlayan : Yusuf İMRAK